个人读后感《思考，快与慢》已经读完。可以说这是几年来认认真真读完的第一本书。自从决定拿出哪些刷微博，刷知乎的碎片时间来读书以后。下定决心，学一些系统性的东西。读书的过程，很辛苦。看了豆瓣书评，说中信出版社的翻译垃圾，读到后面，深有同感。几乎是胡乱的翻完。想放弃，又觉得不能立了一个大flag，开局没几天就到了。只能咬着牙坚持读下去，终于读完了。边读边思考，以后选书要谨慎。同时应该建立自己的原则。就是读不下去，就放弃。不认同作者观点的书，也要放弃。扯远了，再说《思考快与慢》比较有印象的就是作者两个系统的描述。系统一，感性，是我们的直觉，本能或者说潜意识。使用的过程中省力，不用集中注意力。系统二，理性，是我们的逻辑，受到系统一的影响。使用过程中需要集中注意力。使自己明白，哦原来自己的大脑是这样运作的啊。对好多事，有了更深的认知。这些事本书给自己最大的收获。还有就是那些作者所描述的各种偏见。算是混个脸熟吧，自己理解能力有限，要把那些词记下来。没事多多的看。边读此书，边整理以后关于读书的方法。想想怎么高效率的读书，怎么读书能更有收获。读书是接受知识，是筛选信息的过程。要多多学习好的思考方法，觉得那才是使自己终身受益的东西。评论《思考，快与慢》的基础是作者提出的人类思考框架：系统1和系统2。系统1代指人类的非受控或曰无意识的思考模式，系统2代指受人自身控制的或曰有意识进行的思考模式。用系统1思考或判断是非常快捷的，因此人们往往第一时间通过它在脑海中形成观点。但有时系统1可能得不到结论或是得到错误的结论，因此人类也经常求助系统2进行更为复杂和费力的思考过程，以图补充或纠正系统1。但是，上述说法不等于系统1是感性的、系统2是理性的。实际上系统2经常受到系统1的影响。这种影响可能是正确的，也可能是错误的。而且系统2很懒惰，经常疏于校验，从而无法纠正系统1形成的错误。《为什么学生不喜欢学校》威灵汉在他的书中把人类的思考机制划分为长期记忆和工作记忆，长期记忆负责存储人类在过往经历中获得的知识或方法，而工作记忆负责从外界环境和长期记忆中获取信息，并基于理性的过程推导出所需的结论。两相比较，系统1的工作模式可理解为仅通过环境刺激和长期记忆得到结论的过程，而系统2的工作模式则另外加入了工作记忆。对人类个体而言，工作记忆空间都是十分有限也难以扩展的，但通过在工作记忆中的反复练习，我们有望将很多知识或方法存储到长期记忆中（比如，九九乘法表）。使长期记忆扩容，这就是通常所谓的学习。系统1快速，是因为我们从长期记忆中直接提取了成型的结论或印象，而它的错误则来源于我们头脑中的偏见。系统2懒惰，是因为使用工作记忆确实非常费力。至于思考错误，长期记忆本身就是工作记忆的信息来源，如果其中存在偏见，当然也很容易让工作记忆的结论跑偏。但是，通过有意识的、大量的练习，人们可以形成正确的观念以替代原有的偏见，也就是说，更为准确、有效的思考方式是可以习得的。理性应该和好奇心是相辅相成的。有好奇心的人不会把观察到的事物直接归入已经了解的某一类，他们会观察、推演、不放过任何奇特的特征，认真总结事物的内在规律，以及和相似物的异同。唯有这样，陌生的事物才能显露，人的视线才可投向更远的地方。认知放松：在放松、愉悦的状态下，系统2更不愿意工作，人也因此更容易相信系统1给出的判断。因此清晰美观的字体、简洁明确的描述，甚至是一个朗朗上口的名字，都有助于让人信服。典型性偏好：人们习惯从事物中发觉和选取典型性样本，不习惯进行汇总和统计。因此，估计一堆线段的平均长度比估计一堆线段的总长度要容易得多。因果性解释：人们习惯于用因果关系解释自己观察到的现象，因此故事比统计概率更能说服我们。随机性误解：在一个随机数序列中，8888888和8243296出现的概率是一样，但未经过统计学训练的人很难相信这一点。他们会倾向于用虚假的因果关系去解释他们认为不随机的事件。回归现象：如果学生在日常练习中的成绩是围绕某个平均值波动的，那么一次特别突出的成绩后成绩多半下降，一次特别糟糕的成绩后成绩多半上升。但用因果关系去解释这一现象就会引发错误，比如得到结论说：批评比表扬更容易使人进步。光环效应：我们对事件的判断受到与结论无关而与事件有联系的其他事物干扰。锚定效应：人们在回答某些问题时会从一个初始值（锚定值）出发，在数值调整到自己认为正确的范围后停止。（比如估算珠峰上水的沸点时，会从100度向下调整。）但这种调整往往是不充分的。因此，当你可以给出锚定值时，你就可以影响人们的评估结果。框架效应：同一事物的不同表述方式会让人产生不同的感受，比如“手术后3个月内的存活率是90%”和“手术后3个月内会有10%的病人死亡”，虽然两个表述的意思完全一致，但前者更容易引起受众的积极感受，哪怕受众都是医生（专业人士）。启发式判断：处理自身不了解的问题时，人们倾向于找到一个简单或熟悉的问题，并用该问题的答案替代真正的答案。可得性偏见：评估事件时，我们会给予自己有直观感受的部分更高的权重，即忽略或低估自己不了解的部分。比如，高估自己在团队工作中的贡献程度；高估经常被媒体报道的灾难或疾病的危险程度。自信不可靠：比较可靠的专家知识来自于有规律可循的领域，并应通过长期训练积累而来，比如消防队员、护士，等等。在规律尚未被人类掌握的领域，自信的专家不会比猴子做得更好（作者所举的例子包括股票投资和社会政治）。量化公式可靠：量化公式可以帮助修订主观判断的偏差。比如，有评分表帮助的面试官会比单靠主观判断的面试官做出更准确的面试判断。前景理论：人们规避损失的愿望强于获得收益的愿望，即从损失100元得到的痛苦大于获得100元得到的快乐。从演化角度看，这是因为风险厌恶型的人更有可能生存下来。前景理论推论：人们倾向于在获得收益时偏爱确定性，在遭受损失时甘冒风险。比如在100%获得900元和90%获得1000元之间选择前者，在100%损失900元和90%损失1000元之间选择后者。禀赋效应：为另外一个重要的行为经济学家理查德 泰勒提出，人们会高估已经获得的物品的价值（因为厌恶损失），除非这个物品的主要属性就是交易（比如钱）。有的书有智慧，有的书有趣，而有的书重要。损失厌恶：所有人都想有所得，但会更努力地避免有所失。损失厌恶偏爱机构或个人对当前生活的细小改变，这种保守主义的做法让我们更希望保持一个稳定的状态，是引力作用让我们的生命无限靠近参照点。于是，人们在只有没有理想的选择时，才会愿意碰运气。为收益愿冒风险，为损失保持谨慎。这也告诉了我们为什么机构要比个人更容易犯规避错误，因为机构的人多，自然就会思考得很慢，也更有能力按规则行事。决策体验：出乎大部分人意料的是，体验价值和决策价值，往往是不一致和不匹配的。而我们在现实里面，往往把经济行为与公平性自以为是地调和起来（经济行为是受自身利益驱使的，而与是否公平无关。关于公平性，有一条基本原则是：不可利用市场的力量将损失强加给他人。）；我们对经历的记忆，也影响着我们对过往的评价（记忆的消除会大大降低体验的价值）；我们对一个人的理性程度的判断也是基于他的信念或者偏见的合理性（而不是去看它们是否一致）。快思考的特点： 1）生成印象、感觉和倾向；当慢思考支持这些行为时，它们就会成为信仰、态度和意图； 2）自主且快速运行，只需付出较少努力，甚至不用付出努力，没有自主控制的感觉； 3）当发现（搜寻）特殊形式时，能接受慢思考编控来调动注意力； 4）在接受了一定的训练后，能够做出熟练的回应，产生直觉； 5）为联想记忆激发出来的各种想法创造连贯形式； 6）将认知放松感和真理错觉、愉快的感觉以及放松的警惕感联系起来； 7）区分常态中令人惊奇之事； 8）推断原因和意图； 9）忽略歧义，按捺心中的疑问； 10）夸大情感的一致性（光环效应）； 11）将注意力集中在当前的证据上，忽略不存在的证据（眼见即为真实）； 12）做一些基本估测； 13）通过常态和原型来表现集合，但不要将两者看成一个整体； 14）通过测量确定不同程度对应的匹配物（比如音量的大小）； 15）真正去空想，而不是计算（思维的发散性）； 16）有时用简单点的问题替代难题（启发法）； 17）对变化的感知比对形态的感知更敏锐（前进理论）； 18）对可能性做出过高估计； 19）对数量越来越不敏感（心理物理学）； 20）对损失的反应比获得更强烈（损失厌恶）； 21）严密设计决策问题，分别进行讨论； 谬误： 启发法所产生的偏见： 1）代表性：对结果的先验概率不敏感，对样本大小的不敏感，误解机会（如赌徒谬误），对可预测性的不敏感，效度错觉，误解回归性； 2）可得性：例子的可提取性，搜索集合的有效性，不同任务会引发不同的搜索集合，想象力偏见，相关性错觉； 3）锚定：不充分的判断，评估连续事件（高估）与非连续事件（低估）的偏差，评估主观概率分布时的锚定； 其他盲区： 0）厌恶损失：这一方面导致人们对失败总是难以接受，所以失败的一方常会保持战斗力，即使在知道对方胜利只是时间问题的情况下，输的这一方还是会做无畏的挣扎。另一方面，也导致时刻关注每日的经济波动是种亏本的对策，因为频繁的低额损失带来的痛苦比同样频率的低额收益带来的快乐程度更为强烈。 1）记性不好：人很容易忘记自己正在做什么，更不要说自己做过的事情。同时，我们会忽视显而易见的事，也会忽视自己屏蔽了这些事的事实。、 2）叙事谬误/后见之明：为过去的憾事编造牵强的解释，并信以为真，以此来蒙蔽自己。从而影响我们的世界观和我们队未来的预期。好像当初的每一个决定都至关重要。 3）关注特例：实际上，相关度和回归度是同一个概念，只要两个数值之间的相关度不高，就会出现回归平均值的情况。 4）归因谬误：对于大多数人来说，错误的原因最重要。 5）规划谬误：不切实际地接近理想状况的计划和预测，以及自以为可通过参考类似案例的数据而得到提高。 6）理论诱导：一旦你接受了某个理论并将其作为一个思考工具，就很难注意到其错误。如果你碰到一个似乎和这个模式不相符的例子，就会认为肯定有一个非常合理的解释，只是不知为什么你没有发现这个解释。你认为这个理论无可指摘，而且很信任认同这个理论的那群专家。 7）预期原理：通过可能性来判定决策，然而这是一种不可取的心理，因为在实际中，人们对结果的重视程度和对结果可能性的重视程度不同。可能性效应会重视不大可能的结果，而几乎肯定的结果相对于确定的结果来说，受到的重视程度要小。 8）莫比定律：反常规事件会吸引人的注意力，还会使人们认为在相同情况下这些事件也应该是正常的。当你脑海中闪现关于某个事件生动的画面时，这个事件不发生的可能性所带来的影响同样也很生动，因此就被过度权衡。主要注意力和显著性会导致人们过高评估罕见事件的发生概率，也会过高权衡低概率的结果。 9）眼见即真：我们有限的大脑很难达到逻辑一致性的理想状态，因为我们易受眼见即为事实的影响，不愿动脑筋。 训练： 训练自己的决策能力，从点菜开始，利用两种思维方式，最大限度地规避风险 —— 代价最小，效果最好。 首先，训练自己的快思考能力，需要两个基本条件，第一是一个可预测的、有规律可循的环境；另外一个是拥有通过长期训练来联系这些规律的机会。不但如此，在这两种条件都具备的情况下，也需要至少一万小时的训练才可以使自己的快思考能力在某个特定的领域有所水平。这也说明了，只有环境有规律可循，直觉才可信。 谬误克服： 0）厌恶损失：学会商人的思考方式。商人通常都会问自己“与可以得到的其他东西相比，我手里的东西真的是我特别想得到的么？”而穷人只能在不同的损失之间做出选择，这是因为他们对获得和放弃之间的区别很在意。 1）乐观主义：事前验尸，即考察自己能否承担这次决策失败的风险？ 2）统计谬误：采用计算方法来确定样本规模，而不是依靠直觉印象做决定（依据统计学观点，我们不应关注当前事件的成因，而应当关注其未来走向）。 3）锚定效应：有意地“为对方着想”，因为这样能否定产生这些效应的带有偏见的想法。 4）规划谬误：尽力划分出预测问题的类别，这样才能从分利用所有能够获取的分部信息。 5）预期原理：要提升预测的准确度，最终的结果应由（简单直接的）公式给出，在低效的情况下尤其如此（例如，婚姻稳定性 = 做爱频率 - 争吵频率）。 习惯养成： 1）依靠统计结果来使整体风险降低。 2）采纳外部意见来进行决策：要时刻注意到，不同的表述使人们做出不同的决策，使他们对该怎么做生成不同的意见。 3）通过改变参照点来重新架构问题。 4）降低查看自己投资结果的频率，并在获得广泛思考带来的情感收益的同时节约时间、减轻痛苦。 5）掌握更为丰富的语言：这对于建设性批评来说是必不可少的技能，而为了想清楚未来，我们需要清楚自己过去曾经用来表明信念的语言。 6）用贝叶斯定理来约束直觉：以相对合理的基础比率对结果的可能性做出判断；质疑我对证据的分析（它们通常都会被夸大）。 “知乎日报”最近有篇文章叫《升级你的幸福感》，里面罗列了一系列据说能带给你幸福感的东西，看完我也有点小激动，恨不得全部买回去！但是，嘿，慢点！但是，一支欧乐b牙刷可以维持你多久的幸福感呢？重要的不是牙刷，是维持你的健康！因为物质是立马看得见的，而健康未必能立竿见影，所以我们把注意力集中于物质上，也是书中提到的“聚焦错觉”，而营销者也利用这一点给许多人致命一击：“去旅行，你就能找到人生真谛！”“看了这本书，你就能战胜拖延症！”“吃了褚橙，你就会逆袭！”但是，当我们去旅行回来只拍了1T的照片，把书看完抄了语录继续拖延，吃了褚橙也没有变成褚时健，为什么他们不能维持我们的幸福感？重要的不是旅行、书和橙子，是你在旅行、书和橙子里看到了，更重要的是把看到的化为行动，可以影响我们一生的也是这些高投入，但半衰期长的东西。旅行，是用陌生人的眼睛洞察自己的生活；读了书，是为了将智慧应用于面对生活；褚橙是为了鼓励我们面对人生起伏，至于怎么做全靠自己。书中还提到如何评价生活的”幸福感“？比如有个同学，很努力地准备考试，但是分数却惨不忍睹，准备时她确实很快乐，但是结果却不快乐。这样的一段回忆，应该如何评价？丹尼尔提出：”记忆自我“是”总体快乐吗“，经验自我是”现在快乐吗？“人们就是在被经验自我所占据，忽视过程的经验，真正的”幸福感“应该包含经验自我和记忆自我，也就是”我现在很快乐“和”总体来说我很快乐“，如果这个成绩没有给她现在的生活造成很大的困扰，而且总体来说，她也很快乐，那么她就很幸福了。也许这样听起来很奇怪，那是这因为违背了你的直觉性系统。幸福的生活方式是，分配多点时间在你感兴趣的事情上。与其等待褚橙拯救你，不如从现在就好好努力，去逆袭！前些日子，我在止庵先生和李长声老师的读书会上问过一个问题，“当你知道一本书是好书，但是你无论如何读不下去的时候怎么办？”当时两位先生哈哈大笑，潇洒地说读不下去就不要读了，没有什么非读不可的好书，更何况人生有限。但是我还是觉得这样的洒脱态度只能到了读书读出了深度和境界之后才能学习。在我们的求知路上，有很多书是很难读的。这些难啃的书之所以读得艰难，可能是因为专业性、思考深度、个性不匹配、又或者是杂事烦扰，但是世界上确实有一些书，我们得硬啃下来，细读、慢读、反复琢磨、不断重温。这些书将锻炼我们的阅读能力，改变我们的思考方式，让我们了解什么是谬误和偏见。如果我们能遇到这样的好书，只管迎难而进。学习各种认知偏见的时候，同学间会时不时从各自的言行决策中指出发现的认知偏见，这即是“职业病”的一种表现，也是启动效应的绝佳例子，甚至有趣。因此，我假设了一下30岁的小明的一天，在后文中把他这天犯的经典的认知偏见一并分析指出，来怀念一下大学时光。“由于金秋9月是帝都的最堵月，小明华丽丽地迟到了。进了办公室，领导瞅了一眼他，就给他分配了一个出差的工作，目的地广州。他掏出手机准备买个飞机票。这时新闻客户端给他推送了一条“广州白云机场有飞机冲出跑道”的推送，点开粗略浏览了一番，小明打开了12306买了北京到广州的动车。搞定了出差的杂务，小明终于开始了一天的工作，他先简单排了排优先级，计算了一下工作量，觉得今天的工作三个小时就可以干完了。然而实际情况却是晚上7点了，他才大致完成可以下班了。毕竟，工作过程需要等待别人提供的数据，需要等待领导确认，还不时的当年被同事打断，聊聊天。 中午在公司食堂吃饭，正好听到同事们在讨论今天的股市，小明这才想起来，今天忙得都没有看看行情，果然如同事所说行情大涨，小明抓紧时间，把今天涨上去的几只票挂了卖单，还有几只亏得一塌糊涂的依旧一潭死水，小明叹口气依旧和大家一样决心死扛到底。不一会儿，同事们的话题又转移到了昨晚上的NBA球赛上，同事小李说起某球员最近投球非常顺手，连着五个三分都中，简直神勇，相比之下另一位球员就很衰，上个赛季明明厉害的不可一世，这个赛季状态萎靡不振，无趣得很。饭后，同事几个人照例一起去超市买饮料，小明发现他喜欢的某品牌的苏打水推出了新款，并且限量销售，每个人限购12听，他一下没忍住，拿了一个星期的量，一天一听。小明又走到了旁边的零食区，拿起平时总吃的一款薯片，发现换了新包装，正面写着反式脂肪含量仅为5%，小明皱了皱眉，想起之前的包装好像写得是95%不含反式脂肪，不理解为何要改成如此，想了想终究还是有反式脂肪不健康，放了回去。拎着饮料回了办公室。 好不容易熬到了下班，小明急匆匆地下了楼要赶去看最爱的歌手的演唱会，结果发现外面倾盆大雨，这时同事小红正好也下班了，小明因为知道小红也是这位歌手的铁杆粉丝，就跟小红抱怨了一句下这么大雨怎么去看演唱会啊，结果小红非常激动的建议小明可以把票卖给她，因为她没有抢到票。小明尴尬地笑了笑，撑起伞走进了雨中。看完演唱会，成了落汤鸡的小明狼狈的回到了家，他正在后悔没有把票卖个小红，演唱会虽然好看，但是淋雨的滋味可不好受啊，今天真是糟......正在这时，小明的手机屏幕亮了，一条银行的推送立马就点亮了他的双眼，发奖金了！小明立马改口道：今天真棒！ 纵观小明这一天一共经历了九大偏见。下面我们来一一解释一下。小明在得知白云机场有飞机出了事故后，果断去买了火车票。这里的决策受到了“可得性效应”的影响。可得性效应讲得是最触手可得的信息对我们的决策或判断的影响最大。按照金融的思路讲就是最近可得的消息权重（weight）最大。看到这个效应的时候我立马就想到了记忆的“近因效应”（recency effect）。这个效应是最基础的记忆的运行模式，当我们在记忆事情的时候，往往是开头的和结尾的记得最清楚，而中间的部分总是忘记了。对于结尾的内容记忆清晰就是“近因效应”，而这应该就是“可得性效应”的一种解释，小明最近看到的信息，记得最清楚，在神经回路中的权重最大，因为在后续的各种认知活动，诸如复述和决策的时候，能够极快地不费力气地提取出来，从而最大限度地影响了后续的认知活动。这其中快速且不费力气的活动就是靠系统1来完成的，其结果就是产生了不那么理性的决策，坐火车去广州至少需要10个小时吧。 小明经历的第二个特别典型的认知偏见就是“规划谬误”了，这个偏见概括的情况就是我们总是会花比计划多的时间来完成任务。造成这个窘境的原因一方面是人们总是“过度乐观”，认为自己总是好于平均水平，毕竟当询问司机自己的车技如何时，他们大都会选择说比平均水平强，可是如果大多数人都比平均水平强，那这个平均水平一定是一个很烂的水平了，否则数学上就逻辑不通了。另一方面，就像小明所遇到的那样，我们在完成任务的过程中，并不是一路向前的，除了这些来自沟通的延误，更有随着时间的推移，在不知不觉中扩充了原本的任务，旁枝蔓生，忘了初心。 接下来，小明就如大多数散户一样卖出了盈利股而死扛不卖亏损股，这个效应叫做“处置效应”，理解起来有困难，但是这个现象的背后有个著名的偏见叫作“心理账户”。所谓心理账户就是指我们对于不同的项目、事情或任务会在心中单独建立一个账户，分别进行算计，而不会把他们都混在一起。买卖股票时，人们会为自己买的每一只股票都开设个账户，并且想要在关闭每一个账户时都能获利。然而理性的投资者会把他手下的所有股票当做一个投资组合来看待，他会出售最无可能在未来盈利的股票，而不是去考虑它是盈利股还是亏损股。 小明的同事小李在评论篮球比赛和球员时犯了两个经典的偏见。当他谈到球员最近投球的表现时，他犯了“投球顺手”错觉。这个错觉就是根据这个现象命名的。“如果一个运动员连续进了三四个球，你就会不由自主作出判断，这个运动员正处于“投球顺手”的状态，得分率暂时增加。统计分析结果表明，投篮顺手只是旁人所见，而且他们太快作出评判了，以至于感知不到随机事件中的顺序和因果关系。” 人们在这个错觉中错误地对随机事件作出了因果解释，而这往往是错误的。比如有如下三个序列，你认为哪个是随机的呢？ 男男男女女女男男男男男男 男女男男女男 实际上这三个序列都是随机的。当然，在随机性中发现规律的想法太过诱人无法拒绝，肯定比统计学的区区一项研究更有说服力。同事小李犯的第二个经典偏见是他不知道“均值回归”现象的存在。他描述另一个球员上个赛季表现超群，这个赛季状态欠佳就是没有理解在自然界生活中普遍存在的均值回归现象。均值回归现象就是指各类技能的表现往往会围绕均值波动，当表现过好后，就会回调，过差时就会反弹。所以对于球员这个赛季表现的预测不能盯着上个赛季，而应该看他的平均水平。 小明在促销之下冲动消费了那么多的饮料是受到了大名鼎鼎的“锚定效应”的影响。这个效应是说“人们在对某一未知量的特殊价值进行评估之前，总会事先对这个量进行一番考量，此时锚定效应就会发生。人们的判断明显受到没有任何信息价值的数字的影响。” 就比如这里，小明可能只需要买一听，但是他明显被12这个数字迷惑了，因而不自觉地买多了，这个效应可能是很多冲动消费的罪魁祸首。 我们再来看看小明总吃的那款零食的包装。两款包装实际上写得是一样的内容，小明还是隐隐感到了背后的差别。同一信息的不同表达方式常常会影响人们做判断。这就是著名的“框架效应”。这里小明看到了两个不同的说法，这个效应应该不会太明显了，但是如果他只是看到一种说法，比如“95%不含脂肪”或者“5%含脂肪”，非常明显地，“95%不含脂肪”比“5%含脂肪”更有吸引力，因为即使只有5%，它也是有啊。我们可以再换一个更明显的情景，比如“手术后一个月内的存活率是90%”的说法要比“手术后一个月的死亡率是10%”更令人安心。 下面我们来分析一下小明冒雨去看演唱会的事情。如果作为一个没有情感的理性人，小明应该直接把票卖给小红然后回家看直播，这样既不会淋雨还收回了大部分成本。但是一旦这个物品属于了自己，它自身就不再遵循市场供求关系的定价规律，而是被主人的喜好和情感所左右，这个效应也有个名字叫做“禀赋效应”。而在这个情景中，小明的整体行为则表现出了“沉没成本悖论”。在经典经济学理论中，沉没成本应该是不予考虑在内的，看名字就知道和机会成本不一样，后者需要现在和未来的决策中考虑。而现实中，人们很难不考虑过去决策中的成本，或者说决策不可能完全独立，因为我们是情感有记忆的活生生的人。 最后一个偏见看起来都有点可笑，但是人啊就是这样只重结果不重过程的生物，就如小明最后拿到了奖金则把这倒霉的一天评价为“很棒的一天”。美好的结局看似抚平了糟糕的经历，但实际上改变的并非是体验，而是我们对它的记忆而已。 前面非常直观地讲了一些经典偏见。可能我们都对自己失去信心了，觉得系统1就如恶魔一般，而系统2又懒惰拖延，到底有没有什么解决方案呢。原书中对于每一种偏见几乎都给出了一些改善的方案，有兴趣的读者就需要自己去读本书了，在此我只是对于一种解决方案的宏观框架比较感兴趣，在此复述一下，也算是读罢本书后思考的重要的一环了。 大致介绍了System1和System2.这里关于「为何使用System1和System2这样的名称」有一个很好的想法：与医学一样，精准的词汇可以帮助我们识别、判断认知错误并更容易地在对话中运用它们。有时很多概念之所以模糊不清，可能真的只是因为没有被显式地提出和定义过，也缺乏正式的名称。我们以为我们的每个决定都是理性而清醒的，但由于System1的诸多缺陷，我们其实经常陷入思维误区。System2之于System1的关系好比人和他所骑的那头大象：人以为自己在控制大象，其实更多时候大象都在自行其是，并且人对大象的控制实际非常有限。System1 System2 ====== ======= 快 慢 印象 逻辑推理 冲动 冲动抑制 强势 弱势响亮自信 微弱，不自信 寻求结果 寻求过程和证据 对数字不敏感 对数字敏感 无需集中注意力 需要集中注意力愉快的漫步者 费劲又缺乏体力的冲刺者 常开，不容易关闭 常关，不容易开启System2很懒。我们的大脑平时潜意识是以System1为主导的，因为System1的运作不需要太多的mental effort支撑，也不需要格外集中精神，所以是令人舒适的。而System2的运作耗费脑力，使得人们容易因为「大脑懒惰」而本能地不爱用System2思考问题，需要经过训练才可以养成常用System2进行思考的能力，并培养System2的体力。常见的思维误区被环境影响因熟悉而产生好感错误类比/迁移偷换概念偷换问题（替换成更简单的问题）因样本不足而以偏概全因锚定效应导致调整不足受可得性偏见影响受情绪影响因典型性偏好而忽视分母合取谬误忽视基础比率不能理解中值回归现象极端预测相信后见之明厌恶既定损失和追求既定利益陷入禀赋效应只注意到负面信息追求确定性无法正确评估小概率事件拘泥于窄框架设定心理账户以峰终效应来评估事件，忽视过程和经验自我评论翻译太烂屎一样的翻译毁掉一部经典畅销书+励志书=烂书讲得干不呲咧的中信，专注毁书30年。三个翻译三只猪。要时刻保持对"畅销书"的警惕！盛名之下其实难副。以后再读这种没劲的畅销书就剁手。后面几章连滚带爬的读完。要用大脑思考，不要用小脑和脑干思考。中肯短评读这本书总感觉很焦虑，不是因为看不懂或者不认同，而是没有兴奋点，感觉不到特殊的洞见。最后几乎是浑浑噩噩翻完的判断某人是否理智的唯一标准是看他是否知行合一而不是他的信念和偏好是否合理。是真正回归人类的经济学，而不是经济人的经济学《思考，快与慢》、《撞上幸福》和《怪诞行为学》真称得上是破执三部曲。每天读，每天洗脑，把人类几百万年进化当中形成的因果性偏好、光环效应、锚定效应等等都洗掉。让慢思考逐渐取代快思考。从投资而到人生幸福，都需要进一步的沉思而得到更优解。明明知道人的思维有这么多的弱点和误区，却还是身不由己地会坠入其中。因为逻辑是线性的，但现实是非线性的。强调的是潜意识内对很多东西的判断。和决断两秒间搭配着看。我们发现实验对象往往忽略这些相关的统计数据，而仅仅依赖于相似度来作判断。钱这一概念会滋生个人主义：不愿和他人在一起，不愿依赖他人，也不愿接受他人的请求。任何能使联想机制运行更轻松、更顺利的事务，都会使我们心生偏见。想让人们相信谬误有个可靠的方法，那就是不断重复，因为人们很难对熟悉感和真相加以区别。权威机构和营销商都深谙这个事实。无论认识紧张是由什么原因造成的，他都更有可能激发系统2来抑制系统1所给出的直觉性答案。曝光效应的产生是因为一个刺激的重复曝光并没有产生不好的影响，这样的刺激最终会变成一个安全信号，而安全的就是好的。由于光环效应，开放性讨论这一常规做法总会注重那些发言早而又强势的人的一切，使得其他人一味附和他们的观点。光环效应、锚定效应、峰终定律、损失厌恶、少即是多、曝光效应……都很有价值，而给我印象最深的是“回归效应”（回归平均值），带给我前所未有的认知。当今世界，将效用层叠发挥到极致的人最有可能是那些恐怖分子。除了几次可怕的事件，比如911事件，恐怖袭击导致的死亡人数与其他死亡原因相比是非常小的。即使在恐怖活动猖獗的国家，比如以色列，每周的死亡人数也远不及交通事故死亡的人数多。 概率忽视和效用层叠的不同在于两种发现的可得性和呈现到脑中的轻松度和概率。媒体不断重复的可怕画面可使每个人处于崩溃的边缘。我们都有这样的体验，想劝自己冷静下来是非常…一、 【心流】 定义：一种将大脑注意力｛毫不费力地集中｝起来的状态，这种状态可以使人忘却时间的概念，忘掉自己，也忘掉自身问题。 ➹ 在｛心流｝状态下，集中注意力关注吸引人的事并不要求自我控制。因此，我们要将所有资源都用于手头上的任务才好。 二、心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi） “人若既有认知任务在手又同时受到诱惑的影响，就容易屈从于诱惑。”
思考的逻辑应用逻辑顺序时间顺序 确定前后因果关系 根据结果寻早原因 揭示隐含的逻辑思路 结构顺序 将整体分割为部分 创建逻辑结构 mece原则 各个部分之间相互独立，没有重叠 所有部分完全穷尽，没有遗漏 程度顺序(重要性顺序) 将类似事务归为一组 创建分组 先重要后次要 先弱后强的顺序 辨别，调整不恰当的分组 检查逻辑顺序是判断分组是否恰当的重要手段 概括各组思想位于金字塔结构每一个层次的思想，都必须是对其下一层次思想的提炼、概括。总结句避免使用“缺乏思想”的句子演绎法===对其进一步的评论 归纳法===找出与之类似的思想 抽象提炼、总结概括、推动思想发展 概括行动性思想 概括描述性思想 说明采取行动的结果/目标总结句要用明确的语言概括 区分行动、步骤的层次 直接概括行动的结果 找出各个结论之间的共性找出结构上的共性 寻找更密切的联系 进行归纳跃进
《心路沧桑-从国民党60军到共产党50军》笔记
心路沧桑-从国民党60军到共产党50军滇军 云南⽤历史唯物主义和辩证的唯物主义的思想⽅法去反思。正视两个基本的历史事实，掌握三个基本思想方法,发掘三个领域的思想资源历史的曲折应该历史的反思西方人 重视生活对个人的价值中国人 重视个人对他人（家庭、团体、社会、历史）的价值。旧军队忠义观念这种鲜明的阶级属性，是反思传统文化的历史学家、社会学家应该正视的基本史实如今,有人把新中国成立后大陆的这些“极端评价”说成纯意识形态的“左祸横行”，并试图以此彻底否定亿万劳苦大众得以翻身解放的中国革命。这是一个需要史学，心理学，社会学解析并完成学理创新的学术课题。构成⼈的神经基本单位的神经元，其兴奋性具有⼀种很特殊的现象，当刺激强度未达到某⼀程度时，即⽆神经冲动之发⽣；当刺激强度达到某种程度⽽能引起冲动时，该神经冲动⽴即达到最⼤强度。此后的刺激强度纵使再继续加强或减弱，对已引起的冲动强度不再发⽣影响。此种现象称之为“全有全⽆律”被浦绍林、杨宗贵们视为政治⽣命的“群众反映”，曾是⽑泽东时代共产党队伍⽤以评价⼲部、约束领导并且使⽤频率很⾼的⼀个流⾏词语，如今，已趋于消失，取⽽代之的是贬斥“冒杂⾳”。给曾泽⽣当了⼋年侍从副官的乔景轩曾写过⼀篇《回忆曾泽⽣军长》的⽂章，其中评价曾泽⽣在旧军队时“很讲旧道德”。当这篇被认为相当客观的⽂章编⼊某书时，编辑将“很讲旧道德”⼀句中的“旧”字删掉了。⼀字之删，将往⽇效劳于阶级压迫制度的曾泽⽣抬上仙境，将曾泽⽣痛苦却又有价值的思想转变过程⼀笔抹杀，也将晚辈对历史⼈物的认识导⼊迷途。备周则意怠;常见则不疑。阴在阳之内，不在阳之对 防备得周全时，更容易麻痹大意；习以为常的事，也常会失去警戒。秘密常潜藏在公开的事物里，并非存在于公开暴露的事物之外。公开暴露的事物发展到极端，就形成了最隐秘的潜藏状态。
要点总结什么样的身材才是好身材什么样的有氧运动最减脂{card-describe title="好身材"}改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节 胸 背 臀 腿 给入门者的建议 每天一次大肌群训练6－10组 搭配核心肌群（腹部，下背部）1－3组 最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟 小知识 一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗2千卡 在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，而脂肪还是2千卡 胖子的肌肉含量大约占身体的30％，身材健美的人肌肉含量大约为身体的45％ 无氧抗阻训练过程中，除了增加热量消耗减脂之外，肌肉还会产生大量乳酸，刺激生长激素分泌，带来肌肉增加并且减脂 你为什么会减肥失败 节食会让人变蠢，不健康 在不改变身体基础素质的情况下，单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还这次有氧运动消耗的脂肪 无氧运动虽然在一开始消耗热量比有氧运动少，但是可以在运动后持续72个小时地消耗热量，超过有氧运动 体重大的人不适宜跑步减肥，跑步时对关节的冲击能达到自重的2－8倍 {/card-describe}{callout color="#f0ad4e"} 什么样的有氧运动最减脂 HIIT（High－intensity Interval Training）高强度间歇训练 进行多次短时间、高强度的运动训练，在每两次高强度运动之间以较低强度的运动或完全休息形成间歇期 不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久 确保是大肌群训练、高低强度交替，持续15到20分钟就能达到HIIT的目的 EPOC（运动后超量耗氧） 可达到运动耗氧总量的90％，而且这些供能全部来自脂肪的氧化 高强度、短间歇、多间歇 HIIT训练重点 原则：高强度、短间歇、多间歇，大肌群运动，持续15-20分钟 比如：跑步，冲刺跑1分钟，慢跑1分钟，轮番5-10分钟，就是一个有效的HIIT运动 再比如：跳绳，一样，慢速+快速轮番交替 简易HIIT训练计划 爬楼梯 高效减脂运动，效果非常好，肱四头肌+臀大肌群燃脂能力高， 爬楼梯不伤害膝盖，下楼梯伤害，所以下楼梯要缓慢 正确姿势： 一次两个台阶 背部挺直，坚决不能弯曲 膝盖不能超过脚尖，戏中默念：用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力，用臀部发力 ……（念动合一，很有效果） HIIT实践 两种速度：较快的速度，一次爬两个台阶，较慢的速度，一次爬两个台阶 交替爬楼，比如一层快速，二层慢速，三层快速，以此类推 多久？ 15~20层 爬3~6次 10楼爬10次，5楼爬20次 一周3次，每次30分钟 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 站立姿势，慢慢做在沙发，双手置于脑后 背部直微反弓（重要），臀部往沙发深处坐，靠里坐 臀部发力至后脚跟，用爆发力跳起 安全、无痛、矫正深蹲姿势 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 俯卧撑 上俯卧、下俯卧 宽距俯卧、短距俯卧 平板支撑 全身肌肉收紧，重点腹部、腰部绷紧 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 全面细节：直膝前踢+哑铃深蹲+卷腹 塑形的抗阻训练 胸肌 注意事项 身体要挺直 发力方式是夹紧胸部，用胸部发力 下降阶段也要缓慢用力 宽距俯卧撑能更好地训练胸肌，窄距俯卧撑更好地锻炼肱三头肌 最强俯卧撑：击掌俯卧撑 几乎所有参与的主动肌肉都要发挥自己100％的力量 解决训练负荷问题，无论力量水平多好都要发挥100％力量 解决传统俯卧撑肌力训练不平衡问题 以往都是小肌群得到100％，大肌群只能得到50％－70％ 俯卧撑架有用，改变重心，提高训练效果 好的胸型要偏重练好上胸 下胸太大会看起来下垂 训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑 臀部 练好臀大肌和臀中肌可以明显在视觉上拉高整个人的身高 子主题 1 子主题 2 臀大肌力量极大，小力量训练很难刺激到其增长 训练动作 最强动作：深蹲 注意往后蹲，不要只练到腿，背反弓，挺直 初级版：沙发深蹲 中级版：拉力深蹲 进阶版：面墙深蹲 臀桥 罗马尼亚硬拉 腹肌 不是光靠腹部锻炼就能出来，还要配合减脂 仰卧起坐会伤脊椎 哪些动作最好 平板撑是最强的腹肌运动，能练到几乎所有核心肌群，并且安全 卷腹，目的不是为了上身起来，目的是卷腹 十字挺身 反向卷腹，即仰卧抬腿 关于人鱼线：性感，但是为了人鱼线刻意锻炼腹内外斜肌会导致腰围变粗 肩部 成为衣架穿衣好看的关键 三角肌介绍 三角肌中束训练 侧平举 上来下去都要匀速，做到力竭最佳 三角肌后束 俯身侧平举 可避免圆肩等，矫正体型 增强肩关节稳定性：肩袖四肌 做肩关节外旋的运动 L侧平举和我住杠铃的古巴推举 大臂小臂弯至90度，成L型，手持哑铃，提至大臂与肩膀呈一条直线 发力外旋肩关节，直到小臂与头部在一条直线上 有控制地缓缓下放哑铃，重复以上动作 胳膊：消灭拜拜肉 颈后臂屈伸 小腿 小腿粗壮不是因为肌肉发达，而是因为缺乏锻炼 比目鱼肌是使小腿看起来细的关键 比目鱼肌习惯于膝关节弯曲时发力，腓肠肌习惯于直的时候发力 明星动作：坐姿提踵{/callout}训练计划{callout color="#f0ad4e"} 训练频率 推荐一周3-5次 高级训练者也可一周6-7次 训练间歇 大肌群训练后休息72小时3天 具体只训练的某块肌群，比如腹肌、胸肌、臀肌等 训练强度 大训练量：你状态最好时训练负荷 中训练量：大训练量x90% 小训练量：大训练量x85% 超量恢复 运动后，肌糖原等物质被消耗，身体需要为下次运动准备更多的肌糖原，需要大量的时间来做这件事情 所以，必须等到时间后，再次进行训练 {/callout}健身十问{callout color="#ef4db4"}健身后肌肉酸痛怎么办 延迟性肌肉疼痛，与肌纤维断裂和肌肉组织受损有关，人类每天都在断裂与修复 更多的锻炼不会增加疼痛的程度，反而会缓解 上完班后很累，应该运动吗 心里疲劳跟身体疲劳不一样，上班导致心理疲劳，运动可以一定程度上缓解心理疲劳 空腹训练是更减脂还是对身体有害 空腹训练可能更有益于减脂 增肌的话还是要在训练前两小时摄入缓释碳水化合物，否则可能会对肌肉有消耗 健康人一般都可以空腹训练，有血糖调节需求、心脑血管问题 人要慎用 一定要多喝水 无器械健身真的更好吗 一个没有训练经验的超重人士，用自重训练很容易健身不成反而受伤，健身房更安全，并且可以让脂肪超标者避免太多共振伤害 对于运动经验很差的初学者，自重训练无益于体会本体感觉，也就是很难找对训练的感觉 对于运动经验很丰富、能力很强的人，自重训练的负重和训练方式都不是很给力，而对于瘦子来说，他们的自重太小了，常常会把力量训练做成有氧训练 总结：对于大多数人来说，健身房的训练都是好过自重训练的，因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量 骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥 跑步完胜 关节有异响还能运动吗 满足以下两条则为生理性，无大碍 旨在关节运动时发出声音 响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉 害怕关节疼，能做阻抗训练吗 深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，不是瞬间冲击 普通深蹲不会增加膝盖受伤的概率 拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤 训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤 训练后拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的 拉伸分为静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸法 增肌与减脂可以同时进行吗 生长激素 促进蛋白质合成，减少对葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，利于生长发育和组织修复 睾酮 增加肌肉重量，促进骨骼肌蛋白质合成 训练中如何参考这两种激素作用改善训练动作 生长激素是越痛苦的时候分泌越多，越高的训练强度越能刺激生长激素释放，以中高强度为佳 力量训练中多采用力竭与强迫训练，有助于生长激素的分泌 动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌 力量训练比有氧训练更能刺激睾酮分泌 从全身来讲，高强度有氧训练更能刺激生长激素的分泌，而力量训练可以更好地刺激局部生长激素的浓度改变（看你时更想减脂还是局部增肌塑形） 经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌 如何选择健身房 最重要的是位置要近 环境上首先是器械，看发卡量和器械数量之比 当我们健身时，我们吃什么？{/callout}饮食计划{callout color="#4d68ef"}卡路里篇 不同营养素消耗热量的方式是不同的 消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要能量的5倍 很多碳水化合物，比如糖或蜂蜜，它们几乎不需要消化就能直接进入身体，被人体吸收储存 身体降解食物是有限度的 比如进食一份写着170千卡的杏仁仅能获得120千卡的热量 食物加工的方式导致其被吸收的效率并不相同 蛋白质和碳水化合物等加热后人体摄入的热量都能明显增加，所以尽量选择加工少的 粗粮热量不高，血糖生成指数低，使体内胰岛素分泌正常且稳定（血糖升高会使胰岛素增加，从而提高脂肪储存效率，并使体内血糖迅速下降，产生饥饿感） 越是经过精制加工、去粗存精的食物血糖生成指数越高 蛋白质篇 蛋白质能有效地起到较少增重和防止体重反弹的作用 高蛋白饮食会增加饱腹感 人体没有储存蛋白质能力，大多数蛋白质会被消化掉或转化排出体外 增肌塑形 力量训练后的三个小时是肌肉生长的黄金时间，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多 健身中健身后都应补充足量的优质蛋白质 乳清蛋白粉、脱脂奶、鸡蛋清、纯瘦肉（健身后更好） 碳水化合物 帮助增加体内糖原的储备量，从而维持长时间运动时血糖浓度的相对稳定，帮助和改善耐力，提高运动能力 运动前 最好在运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物 促进运动表现，增加运动耐力 促进脂肪的分解 不影响运动中生长激素的分泌 运动中 提高血糖水平，增加肌肉的糖氧化，增加对外源性能源的利用，起到节约肌糖原、延长运动时间、提高运动效率的作用 运动后 立即补充碳水化合物，增加肌糖原的合成，高效率地刺激胰岛素的分泌（血糖浓度高），让身体得到恢复和增长 脂肪 训练前摄入脂肪会影响生长激素的生成水平 训练中、训练后两小时内也远离脂肪 脂肪类食物不易消化 脂肪会拉低整体血糖升高速度，影响胰岛素产生 运动对食欲的影响 长期的有氧运动，会导致生长激素水平增高，瘦素水平降低，身体会处于饥饿和需要增长脂肪体重的状态中 长期的阻抗训练，会导致生长激素水平降低，瘦素水平升高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中{/callout}短评{callout color="#4def9b"}今天距离我的八块腹肌也只剩下七块了。减肥不只是单纯控制卡路里摄入 多锻炼大肌群HIIT 很有效健身房更安全，速来所以好的体型是练出来的，胸大显腰细，臀翘显腿长。让人重新正视无氧运动以及有氧无氧交叉的HIIT，只要运动，脂肪就会消耗，而且让人意外的是，因为无氧运动对瘦素的影响，有时候无氧的力量训练反而更能有效减脂。比较实用的自重训练法，例如深蹲，平板支撑，臀桥，十字挺身，反向卷腹，坐姿提踵，拍手跳跃，直腿前踢等很实用的动作。科学普及健身知识的书。健康运动的理念和知识很重要，以前有些盲目，比如不注重肌肉的周期休息，锻炼后没有及时补充食物，对HIIT没多关注，对肌肉训练没重点突破。人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。简易HIIT：爬楼梯；侧弓步（热身）；沙发深蹲跳；臀桥；跳跃拍手（热身）；直膝前踢（热身）；俯卧撑；俯卧撑跳；平板支撑；十字挺身；卷腹。胸肌：俯卧撑，哑铃卧推，龙门架拉索夹胸。臀肌：深蹲；沙发深蹲；拉力深蹲；臀桥；罗马尼亚硬拉。腹肌：平板支撑；卷腹；十字挺身；反向卷腹。肩肌：侧平举；俯身侧平举；L侧平举；颈后臂屈伸。小腿三头肌：坐姿提踵。健身先健脑这本书讲的多是基本问题，尤其是对于减肥的一些错误认识，所以选择以问答的形式来写，可以改变很多对减肥的错误认识，其次是如何锻炼，和饮食控制。一 哪些身体部位更好看除了健康，减肥都是为了美，甚至都排在第一位，好身材可以通过训练来获得。撑起衣服的是肩和背，决定比例的是腰，并且和臀一起影响你的苗条程度。胸会增加厚重感。胸，背，臀，腿四大肌群，搭配核心肌群（腹部，下背部）训练，是训练初始入门，也是能变好看的第一步。二 为什么减肥会失败？减肥是从运动和饮食两方面来控制，每天身体消耗的热量低于吸收的热量，减肥不成功，说明至少你一方面都没有做对。饮食控制被很大部分人当作节食，因而走上了错误的道路，拼命少吃，结果造成上面图表中的三个原因，控制饮食不是简单的节食少吃，而是科学控制饮食，根据营养，热量，合理搭配，这样才能在减肥的同时，身体营养也跟得上。至于运动上的失败，有氧运动40分钟以内是预热，40分种以上才开始燃烧脂肪，这个已经被很多运动人士当作共识，其实是错误的。运动时间太长，对于减肥，健身的我们来讲，真是一个挑战，一个是没时间，一个是时间太长挑战耐心。上面的话有一定道理，但不是唯一的减脂道路，你还有其他便捷通往减脂的道路。这就是HIIT.三 怎么运动最减脂？HIIT，一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式。只要复合这一点，广义上都属于HIIT.考虑到不需要器械的便捷性，最简单的就是爬楼梯，下楼的时候坐电梯就可以了。三种速度交替往上爬，比如一层快，二层正常速度，三层慢，之后还是这样，来回往复，只要中间有两种速度不重复就行。一般而言，你家住15-20层，你爬3-6此就可以了，以此类推，自己换算，如住10楼爬10次，5楼爬20次。一周三次，每次半个小时，要不了多久，你觉得你可能瘦了。这些动作，在很多减脂的视频和软件中，都有提到。而且在室内，特别容易做到，一个瑜伽垫，一对哑铃即可。这五套动作，不分男女，轮番更换，刚开始的时候，每次持续一分钟，休息10秒，在保证每周三次的基础上，坚持锻炼，短则一月，长则三个月，身体会发生很大变化。注意强度和把握休息时间，我现在也是刚开始锻炼，坚持三个月后见分晓。不过上面都是动作名字，网上也能搜到。四 塑形如何练习？这些细节雕刻的练习，在上面的练习中，大部分其实已经接触，包括胸部，腹部，臀部，臀部靠深蹲，肩部通过哑铃侧平举，腿部通过坐姿提踵都可以练习，这里就不提供资料了，网上能搜到，但有几个误区还是要提一下。1 俯卧撑时身体要保持绷成一条线，下落要缓。这样的话，锻炼比较简单，不会很累，下落的时候要缓缓发力下降，防止受伤，此外，宽距俯卧撑能更好的练胸肌。2 深蹲是向下蹲，不是向后蹲。作为训练之王的深蹲，尤其得健身人士喜爱，那个下不了床的段子，让男女都在狠练这个动作，但姿势很不容易把握，容易造成对膝盖的伤害。上面提到的沙发深蹲是入门级调整姿势的姿势，养成好的深蹲姿势，下面面壁深蹲，你可以自己检验下你的姿势是否正确。 注意背部反弓，挺直，保证这一点，深蹲姿势就一定是正确的。3 腹肌不是靠腹部锻炼就能练出来的。你得减脂，体脂低的时候，腹肌自然就出来了，所以主要是在减脂练习，也就是高强度间歇有氧训练-HIIT.4 腹肌不是一定够八块。腹肌形状是天生的，取决于腹直肌的腱划，而腱划的数量并非固定不变，一定对称，所以不一定非要追求对称的八块，健康就好。5 注意热身，拉伸。无论是练习哪些动作，都要进行热身，即使是以前的广播体操也可以，练习后，进行拉伸，整体是为了放松肌肉，避免身体受伤，拉伸还可以增加锻炼效果五 健身怎么吃？从营养角度来说，蛋白质，脂肪，碳水化合物要合理搭配。从卡路里的含量来说，经过烹饪加工的食物，热量会变得更多，所以最好选择人工加工少的食物，比如糙米，粗粮，全卖面等。那些汽水，糖果，果汁等带食品添加剂的食物更要避开。蛋白质比如脱脂牛奶，鸡蛋清，牛羊肉，鸡肉都可以，健身后的三小时肌肉生长黄金时间，可以补充蛋白质，觉得费事的话，蛋白粉也可以，另外纯瘦的猪肉也是良好的蛋白质，不要因为猪肉就嫌弃。碳水化合物如水果，蔬菜，蜂蜜，主食，蜂蜜等，在运动前，中，后三个阶段都可以补充，香蕉，苹果，葡萄高糖分的水果是不错的选择。脂肪是非常重要的营养，虽然减肥是要减脂肪，但也不能摄入，主要是摄入时间，锻炼前不要，锻炼中和锻炼后两小时内也不要摄入脂肪。希望在减肥健身的道路上都能越走越远。硬派健身健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。改变所有人第一眼看到的部位，塑造直观上整体完美的体型，而不是改变只有自己在沪的细节。对体型修饰效果最好的大肌群包括胸背臀腿。当Bmi同样为27时，中国的2型糖尿病发病率是全球平均水平的60倍高强度间歇运动在运动后会持续燃脂超过72小时。单纯的有氧运动，比如快走或单车，并不会过于影响体脂和体重。猪的体脂含量只有15%，还是在猪圈里一动不动的情况下。脂肪越多，重量越重，共振的效果越强，对身体的伤害也越强。运动后超量氧耗epoc。无论男女，胸部越大越有吸引力。胸部可以分为上中下三部分。无论如何，要保持身体绷成一条直线，做很多动作都要注意这一点。超等长收缩，肌肉在缓冲制动阶段，肌肉维被拉长，然后立即快速有力进行收缩的一种方式。传统力量加超等长训练是目前最佳的提升力量和爆发力的训练组合。俯卧撑架可以让重心从掌心后移，有利于锻炼到胸肌。尽量偏重于上胸，因为看起来更美观，更有力量感。窄握上斜卧推对上胸刺激效果最好。卧推不要高胸位，锻炼比较有限，应该下放到胸部中间往上推。自由重量的杠铃卧推比史密斯机多出16%。锻炼胸肌，重量轻时，选择宽握，重量窄时，选择窄握。念动一致，一定要想着自己在夹胸，注意肌肉的感觉。拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。臀大肌是身体上最大体积的肌肉之一，燃脂能力超群。臀部肌肉够发达，可以将腿部视觉效果拉高5到10公分。半蹲是臀部肌群发力的最佳角度，侧向行走则是臀中肌的主要运动方式。不同阻力弹力带对臀肌激活效果差别不大。深蹲一定要注意上半身反弓。腰疼不是梳脊肌力量太弱，相反，是因为腹肌力量太弱平板支撑放在有氧训练前。反向卷腹可以有效地防止骨盆前倾。侧平举不要重量太大，保障持续发力，缓慢。 中等重量，12*3。肩部容易受伤，重量不要太重。原动肌和拮抗肌，胸肌和背阔肌的拮抗剂是肩袖四肌，需要加强，不然肩部容易受伤。小腿粗壮不是因为发达，而是因为缺乏锻炼。更多的运动不会增加肌肉酸疼，反而会缓解。训练前拉伸，会更慢、更弱、更容易受伤。力量训练后拉伸，对于肌肉生长有事半功倍的效果。睾酮和生长激素，增加肌肉，减少脂肪。经常改变运动计划可以更好地促进这两种激素分泌。力量训练中，多采用力竭和强迫训练。肌群越大、越多,越能刺激睾酮分泌。血糖生成指数GI。超过60要小心。力量训练后三小时，是肌肉生长的黄金时间。训练前后2小时远离脂肪。力量训练会导致生长素水平降低，瘦素水平提高，身体处于饱足和降低脂肪体重的状态中。根本就没有所谓最标准的平板。总结而言，无论你做平板支撑时采取什么姿势，都有一个目标核心肌群在被重点训练。 也就是说，如果你的腹部微微拱起，像在做卷腹一样，那么腹直肌等就会得到很好的锻炼。 如果你的下背部发力绷住，你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好的训练。 如果你重心向后移，放在脚尖，你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。 如果你把重心放在前面，不但手臂肌群发力，而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。 当然，一些基本要点还是要注意的。比如，无论怎么变化姿势，核心肌群都要保持绷紧、出力的状态。如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能受伤或劳损。训练过程中，有些动作不熟悉就慢慢来，循序渐进是最重要的。训练计划：平板支撑训练可以放在传统力量训练前，也可以放在其后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集，提高力量训练的训练效果（但不要过劳，做1～3组就可以）。放在传统力量训练后，则对核心肌群的耐力指标训练效果更佳（多练几次，3～5组）。腹肌训练的要点 腹肌训练不同于其他肌群，你可以经常练，也不必把它放在第一组当作训练的重点。最好的办法是把腹肌放到力量训练之后，有氧训练之前。一般一周训练3～5次即可。因为腹肌是极耐疲劳的红肌，所以不需要非常长的两三天的休息时间，很多健美运动员和靠身材吃饭的明星也是天天训练腹肌的。那什么食物的GI值比较高？ 常见的有精米精面、面包糕饼、熟的去皮根茎类食物、糖果等。简单来讲，就是越经过精制加工、去粗存精的食物，GI值越高。其中最需要杜绝的是单纯的糖（食品配料表里常见的是白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆）等，比如富含糖的汽水、果汁、糖果、糕饼。它们不但GI值高，吃了容易胖容、易饿，而且由于添加了大量的食品添加剂，对人体有非常大的危害。与此相对应，GI值低的食物一般是粗粮、瘦肉、坚果等没有经过精加工的食品。在日常生活中可以多吃，或者部分替代高GI值的食物。 当然，GI值的高低也不是判断食物是否健康的唯一标准。高GI值并不一定代表非常不健康，比如有些水果蔬菜的GI值可能也比较高（胡萝卜的GI值就很高），但从营养摄入的角度来讲，它们就比较健康；而有像巧克力豆、士力架等脂肪含量高的食物，GI值相对而言比较低，但是并不健康，我们在日常生活中也应该尽可能减少食用。 此外，大家还应该在运动后多吃高GI值食物，这能更好地促进身体的吸收和恢复，这也是健身减肥最爽的时候。关于这一点，我们在下面的健身饮食——碳水化合物篇还会详细讲到。 概念理解了，之后的就简单了。想一想自己平时喜欢吃的、常吃的食物，查一查GI值，并相应地进行调整。一般GI值高于60的食物你就要警惕了，一下子完全杜绝，听上去有些困难，但试着找一些相似的替代品，并逐渐减少，可能是个不错的办法。与通常的认知相反，比起高血糖值的食物，低GI值食物更能提高运动耐力。132这也就是说，在训练前吃燕麦片，可能会比吃糖、吃白面包更能提升你的运动表现。一个实验中的数据显示，低GI组比高GI组的21千米跑时间缩短了2.8分钟。所以，如果你经常完不成训练，细细想想，会不会是因为你训练前吃的东西不对呢？健身中、健身后都应该补充足量的优质蛋白质。健身中：脱脂奶和鸡蛋清+吃点儿糖果、喝一瓶运动饮料来在运动中补充碳水化合物。带些香蕉、苹果、葡萄等高糖分的水果也是很不错的选择。健身后：吃巴掌大小的瘦肉和一些主食。运动后的那一餐，为了高效地提高胰岛素的分泌水平，你可以尽情享受一顿高血糖指数的正餐，摄入100～200克的优质碳水化合物。如果你没有时间吃一顿正餐的话，也应该尽可能在短时间内补充优质碳水化合物，比如可以用脱脂奶和燕麦片或者脱脂酸奶和谷物早餐之类的搭配来及时补充蛋白质和碳水化合物。 还是那句话：练后不吃，视同白练。所以，谨记运动后及时补充营养。训练前，请绝对绝对不要摄入脂肪！ 训练中、训练后2小时内，不要摄入脂肪！ 既然训练前不能摄入脂肪，那训练中和训练后可以吗？ 答案是，训练中、训练后2小时内，也请远离脂肪。{/callout}读后感{callout color="#e01a97"}读完《硬派健身》后，自己对于健身的认识有了很大的提高，收获算是很大的，纠正了自己的一些健身误区，提高了理论水平。原先健身，是知其然不知其所以然。虽然经过多年的努力，体重有了很大的变化，只能算是误打误撞，获得了成功。现在终于弄明白了为什么会获得成功了。知道了健身的过程中，应该优先训练大肌群，比如腿，臀，胸，背。然后搭配小肌群的精雕细琢。才能获得更好的效果。深蹲，平板支撑是比较好的健身动作，应该投入更多的精力去学习。正确的健身观念的养成，是道。正确健身方法的养成是术。既要提高道的水平，又要多多练习术的技巧。作为一本入门书，是值得推荐的。往后要继续提高自己的理论和技术水平。长期管理的自己身体系统，争取贯穿自己的一身。{/callout}